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调节板凳,使其与地面B4VN30度,双手各握一只哑铃下巴、胸部和腹部成xuJY条直线并贴近凳面,双IOTP下垂,掌心朝下胳膊伸G21s,慢慢抬起胳膊至胸部OIAF前方,此时双臂和身体j4FJ直停留1秒钟,回到原位,重复这个动O4Ef